Abnehmen ohne zu hungern? Kein Problem mit Nahrungsfasern! Sie tragen nicht nur zum Wohlbefinden bei, sondern sind auch eine gute Hilfe zum Abnehmen. Gerade Nahrungsfaserreiche Vollkornprodukte sorgen dafür, dass wir insgesamt weniger Kalorien zu uns nehmen und länger satt bleiben. Das liegt zum einen daran, dass wir nahrungsreiche Lebensmittel gründlicher kauen müssen. Und wenn wir langsamer kauen, essen wir langsamer und merken rechtzeitig, dass wir satt sind, das spart Kalorien.
Nahrungsfasern füllen zudem Magen und Darm, denn sie binden viel Wasser und quellen dadurch stark auf. Der Druck auf die Wände des Verdauungskanals löst Sättigungsgefühle aus. Ausserdem wirken Nahrungsfasern ausgleichend auf den Blutzucker; nach einer Mahlzeit steigt unser Blutzuckerspiegel nur langsam an und bleibt relativ lange gleichmässig hoch. Das macht länger satt und verhindert Heisshunger-Attacken auf Süsses.
Nahrungsfasern stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns (Getreideschale) und somit in sämtlichen Vollkornprodukten. “Vollkorn” steht für das ganze Getreidekorn, inklusive Getreideschale und Keimling. Bei Vollkornmehl wird das ganze Korn gemahlen, während Weissmehl nur aus dem Mehlkörper hergestellt wird. Die äusseren Schichten des Getreides liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie Fett, Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffe. Der Mehlkörper enthält Stärke und Eiweiss. Die Schale ist nicht nur ein wertvoller Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiss, sondern auch besonders reich an Nahrungsfasern. 70 % der Pflanzenfasern sitzen in den Randschichten.
Tagesbedarf an Nahrungsfasern: Wie viel brauche ich? Mindestens 30 g Nahrungsfasern sind für Erwachsene ideal. Die Hälfte sollte aus Getreide stammen, wobei Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken besonders viel enthalten. Der Rest sollte mit Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln abgedeckt werden.
Ausreichend Nahrungsfasern pro Tag – so einfach geht’s!
- Frühstück: Vollkorncerealien mit Früchten
- Znüni: eine Scheibe Vollkornbrot garniert mit frischen Tomaten- oder Gurkenscheiben
- Mittags: Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis, dazu Fleisch/Fisch oder ein feiner gemischter knackiger Salat
- Zvieri: Frische Früchte oder Gemüserohkost mit Dip oder ein nahrungsfaserreicher Getreideriegel!
- Abends: Eine Gemüseplatte oder Gemüsespiesse gegrillt, dazu eine beliebige Beilage
Wie kann ich mehr Nahrungsfasern aufnehmen? Setzen Sie mehr Vollkornprodukte in Form von Vollkornfrühstückscerealien, -brot und -nudeln sowie Naturreis ein. Streuen Sie Weizenkleie, Leinsamen über das Jogurt, die Cerealien oder als Garnitur über die Früchte. Verwenden Sie nahrungsfaserreiches Gemüse wie z. B. Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl und grüne Erbsen. Früchte, z. B. Äpfel, Birnen, Johannisbeeren oder Aprikosen sind ebenfalls reich an Nahrungsfasern und dazu noch lecker! Auch Dörrfrüchte enthalten besonders viele Nahrungsfasern und eignen sich gut als Snack zwischendurch oder kleingeschnitten im Jogurt. Früchte und Gemüse gründlich waschen und dann mit der Schale verzehren, sie hat die meisten Nahrungsfasern. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen) enthalten ebenfalls viele Naturfasern. Geniessen Sie nicht nur den schmackhaften Humus oder Eintöpfe sondern bereiten sie gerade im Sommer herrliche Salate daraus, die sehr sättigend sind…
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme: Nahrungsfasern brauchen Wasser, um aufzuquellen und die Verdauung anzuregen!
- Langsam an die Nahrungsfasern gewöhnen, der Darm muss sich erst an die Nahrungsumstellung gewöhnen.
- Mischen Sie am Anfang helle und dunkle (Vollkorn-) Nudeln.
- Essen Sie morgens Vollkornbrot, abends Mischbrot.
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